控制体重,从关注热量消耗开始能量来源

一、三大产能营养素

营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐（目前膳食纤维被称为“第七大营养素”）是人体所需的六大营养素。

而碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素因为在体内代谢后产生能量，故又称为“三大产能营养素”。

三类产能营养素在体内都有其特殊的生理功能并且彼此相互影响，如碳水化合物与脂肪的相互转化及它们对蛋白质有节约作用，但是不能完全替代。

因此，三者在总能量供给中应有一个恰当的比例。

二、碳水化合物

碳水化合物也称为糖类，是一大类有机化合物，是人体最重要、最经济的能量营养素。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。

葡萄糖是人体直接的供能物质。1g葡萄糖完全氧化可产生4kcal的热量。正常人体约60%的热量由糖提供，此外糖还参与构成人体重要的生命物质（比如DNA、RNA），以及为其他有机物代谢提供条件。

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不可利用的碳水化合物（即膳食纤维）。

这里需要大家注意的一点是：

脑组织消耗的能量均来自于碳水化合物的有氧氧化。

所以用脑较多的人一定要注意每天碳水化合物的摄入。

三、食物中碳水化合物的来源与选择

食物中，碳水化合物的主要来源是粮谷类和薯类食物。粮谷类一般含有碳水化合物为60%-80%，薯类为15%-29%，豆类一般含碳水化合物为40%-60%，大豆含碳水化合物较少，为25%-30%。

那么，碳水化合物有好坏之分吗？

是的！碳水化合物也有好坏之分。

一般来说既能给人体提供能量，还能提供一定量的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，血糖影响较低的称之为“好的碳水”。比如：

第一类：全谷物，包括全麦粉、全麦面包、燕麦、荞麦、玉米、薏米等；

第二类：杂豆类，如扁豆、红豆、绿豆、芸豆等；

第三类：非油炸的薯芋类，比如土豆、山药、红薯、芋头等；

第四类；一部分高淀粉的蔬菜：比如莲藕、荸荠、菱角、慈姑、马蹄以及不分品种的南瓜；

第五类：大部分水果

而只能提供能量，其他营养素含量不高，对血糖影响波动大、易肥胖的碳水，称之为“坏的碳水”，比如：甜点、蛋糕、饼干、油炸类主食、含糖饮料以及添加了糖的加工主食。

因此，我们在选择碳水化合物时，应优先选择天然生产的，尽量避免精细加工的食物。

四、饮食中的一些小窍门

1.早餐中主食可选用粗细两掺的馒头或花卷、全麦面包片、玉米（“笨”玉米）、山药、薯类，尽量不要选择“坏”碳水类主食。

2.纯白米饭可换成糙米饭或者二米饭（白米+小米，白米+黑米，白米+糙米），注意糙米需提前浸泡。

3.用全麦饼干代替普通饼干，同时全麦食品比无糖食品更靠谱。

4.大米粥换成燕麦粥、小米粥、黑米粥等，注意煮粥时间不宜过长、粥不宜过稠、里面可加入蔬菜、干豆降低其对血糖的影响。

5.“笨”玉米可以当成主食去吃，是替换主食的良好选择，应在一日三餐任何一餐中替换主食去吃，可部分替换甚至全部替换。

6.在超市购物时候请注意看食品背面的配料表，全麦粉在第一位优先选择，首选全麦粉比例在50%以上者。

所以，对于控制体重，绝不单单只是少吃，我们必须要全面了解身体能量摄入的基本知识，合理选择食物。