吃粗粮这么健康的事,还能有错

不知道从什么时候开始，一提到“粗粮”就想到健康、减肥。而身边越来越多的小伙伴为了减肥，从网上购买了大量的全麦面包当做主食，并称：“一日三餐都吃粗粮，不仅健康还会瘦”。

但是粗粮吃的这么频繁，真的健康吗？

粗粮包括哪些？

粗粮说白了就是有别于大米、白面等精加工谷物以外的各类全谷物、杂豆和薯类。

那全谷物又是啥？就是指没有经过精细化加工，或虽经过了碾磨、粉碎或压片等处理，仍然保留了整个谷物籽粒的胚乳、胚芽及麸皮的粮食作物。不管是整粒还是粉碎的，都可以称之为全谷物。

走到超市的粮食区，看到那种表皮粗糙、长得不咋白净的作物，基本就是全谷物类没跑。粗粮们虽然口感比精细粮差了些，但胜在营养全面丰富，饱腹感强，热量低，现已成为多个国家居民膳食指南墙裂推荐的每日必要摄取。

生活中常见的粗粮有这些

全谷物类：燕麦、小米、全麦、藜麦、荞麦、黑米、玉米、高粱、青稞、薏米等；

杂豆类：绿豆、豌豆、蚕豆、红小豆、扁豆、豇豆、芸豆、鹰嘴豆等；

薯类：马铃薯、紫薯、红薯、山药、芋头等。

还有一位粗粮中的优秀选手，来自葫芦科的南瓜，嗯……不查资料压根看不出跟葫芦是一家银。

粗粮食品≠粗粮

看上去有些抠字眼，但两者确实有些差别。

粗粮是指未经精细加工的谷物，粗粮食品，是指以粗粮为原料做成的食品。比如说常见的粗粮饼干，虽然是以粗粮为原料的，但没有粗粮的那些好处。

这些粗粮食品在加工过程中，为了吸引用户口味，额外添加了其他的原料，比如植物油、食用盐、食品添加剂等，真正的营养价值已经大打折扣。所以在购买粗粮食品时一定仔细看看配料表，别被标签上的「粗粮」忽悠了。

粗粮的营养价值

粗粮含有丰富的不可溶性膳食纤维，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性膳食纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

粗粮富含膳食纤维、维生素B1和钾、钙等矿物质,可帮助肠道蠕动、排除毒素、润肠通便。

粗粮可以任性吃吗？

粗粮虽好，却并非吃得越多越好。

首先，食用过多粗粮会影响消化，因为粗粮中含有较多的纤维素成分，过量食用会导致腹胀，影响食欲，在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

其次，食用过多粗粮会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，对食管黏膜产生损坏。

再者，过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

还有，长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一下微量元素的吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，导致营养不良。

怎么吃更健康？

合理搭配

怎样才算是合理搭配？一般来说就是精粗粮搭配，粗粮中多个种类搭配。《中国居民膳食指南()》提倡每天吃谷薯类食物(精粮+粗粮)g～g，其中全谷物和杂豆类50g～g，薯类50g～g；美国和加拿大的膳食指南则提倡每天主食里至少一半全谷物。

粗粮不用局限吃什么，没有控糖需求的话就随便配，种类越丰富越好。

清淡烹饪

吃过粗粮的都知道，粗粮的口味比较清淡，口感也十分粗糙，对此，很多人就喜欢在粗粮中加入调味料，让粗粮更美味。可粗粮这么做，就失去了原本的意义。

另外，吃粗粮，就要多喝水，这样才能保障膳食纤维的正常消化。

早上不宜吃

早上由于胃肠尚未完全苏醒，吃粗粮会影响消化吸收，可喝水分高、润滑作用强的粗粮饮品。中午时，人的消化功能最旺盛，可多吃点粗粮，如豆子、红薯、玉米等。

合理选择粗粮

燕麦中可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；

寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；

体质较热者可多吃绿豆、荞麦等，绿豆性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用；

胃肠不好的人可以选择容易消化的小米、大黄米和糙米等。