10种富含铁的健康食品,让你活力满满脊

#健康与营养#

您可以享用动植物来源的各种食物来获取所需的铁。

成年男性平均每天需要约8毫克（mg）的铁。一位正处于月经期的妇女每天需要约18毫克。

您的身体需要铁，因为它对产生血红蛋白至关重要，血红蛋白是一种蛋白质，可使红血球将氧气携带到身体的每个部位。它也是肌红蛋白的组成部分-与血红蛋白相似，但存在于您的肌肉细胞中。如果铁摄入不足，您可能会感到疲劳，最终可能会缺铁性贫血。如果您有兴趣增加铁的摄入量，可以在健康饮食中使用以下13种食物。

01生蚝

牡蛎是铁的极好来源。根据它们的来源，每1份六个生牡蛎可含约4至16毫克铁。它还具有5至28克（g）的蛋白质。

02豆类

白豆是植物性铁的良好来源。一份半杯含铁量超过3毫克。该半杯含6毫克纤维和毫克钾，再加上大量的蛋白质、钙、B族维生素和抗氧化剂。

小扁豆是铁的另一种植物来源。一份克的熟食可提供3毫克以上的铁。小扁豆的纤维含量也很高，大约为8毫克。另外，扁豆富含蛋白质，维生素B，镁和锌。

鹰嘴豆，也称为鹰嘴豆，富含铁。半杯熟鹰嘴豆含有超过2毫克的铁以及其他几种矿物质。它还含有微克（mcg）的叶酸（这是一种B族复合维生素）和6克纤维，所有这些物质的热量不足卡路里。

03牛肝

牛肝是众所周知的铁来源，这是有充分理由的。一4盎司份含5.54毫克铁。它还提供23克蛋白质，是维生素A，维生素B12，核黄素，叶酸和其他营养物质的极好来源。根据美国农业部的数据，一份食物大约含有卡路里的热量。

牛肉是动物源铁的极好来源。一块6盎司的里脊肉牛排含铁超过3毫克。它也是锌，钾和其他矿物质以及维生素B-12的良好来源。但是，它的饱和脂肪约为5克，因此控制份量是一个好主意。

04黑巧克力

事实证明，黑巧克力是铁和抗氧化剂的极佳来源。一盎司的黑巧克力（可可固形物含量为70-85％）的铁含量约为3.37毫克。4它也有卡路里，所以不要过量。

05金枪鱼

金枪鱼是铁的丰富来源。金枪鱼的平均克含有3毫克的铁，5以上的成分，以及大量的钾和B族维生素以及少量的维生素D.它还含有毫克的钠，含量偏高侧。但是，金枪鱼罐头的热量少于卡路里，只要您选择装在水而不是油中的金枪鱼即可。

06番茄汁

番茄汁的铁含量不如我们的其他品种，但它对饮料很有好处。一杯番茄汁含1毫克铁。它还含有番茄红素，有效的抗氧化剂和维生素A。它也是矿物质的良好来源，但要注意钠含量过高的品牌。

07土豆

从营养上讲，土豆没有得到应有的信誉。它们不仅是维生素C和B族维生素的良好来源，而且还是钾和铁含量高的极好来源。实际上，一个皮大的烤土豆含有超过3毫克的铁。

08腰果

这是另一种植物来源的铁。腰果是富含铁的零食的理想之选-1盎司含有近2mg的铁，它还含有一些维生素和矿物质以及有益的单不饱和脂肪。

09菠菜

铁一定是大力水手吞下所有罐装菠菜的原因。根据来源，一杯煮熟的菠菜含有约4-6.5mg的铁。它还含有将近毫克的钙和毫克的钾，以及维生素C，维生素K和纤维。

10葡萄干

葡萄干以及大多数脱水的水果都富含铁。一个小盒子（约1/3杯）含有近1毫克的铁-对于午后的零食来说还不错。葡萄干中的钾含量很高，是B族维生素的极好来源。

写在最后的一句话这些食品虽健康有益，切忌把食物当药吃；饮食均衡也讲适度！