增肌餐怎么吃牢记两条饮食原则,有效促进肌

2025/4/22 来源：不详

三分练七分吃，增肌饮食，是很多人忽略的一个环节。

如果你吃错了健身餐，你会陷入误区。身体增长更多的可能是脂肪，而不是肌肉。我们经常可以看到，增加肌肉的人，在健身和健身的过程中，身体的脂肪率也会增加。

许多人在饮食上可能有两个误解。第一，他们的热量摄入量不合理。二是饮食搭配不当，导致健身效果降低，肌肉的增加成为脂肪的增加，达不到锻炼的目的。如何吃增肌餐？记住以下两个饮食原则，有效促进肌肉生长！

第一点，热量摄入方面

如果你主要是增肌，身材偏瘦，那么就要增加热量的摄入，使肌肉吸收营养，才能使肌肉生长。在健身锻炼的过程中，身体也会燃烧热量。如果你没有足够的热量，你的肌肉很难变得强壮和饱满。

因此，你的热量摄入量需要比平时增加20%以上，才能为肌肉生长提供足够的能量和营养。如果你每天的热量摄取量是卡路里，那么在肌肉强化的过程中，你应该增加大卡的热量摄取。

如果你想提高食物的吸收率，最好把它分为多餐。如果把一天的热量分为5-6餐，食物的吸收率就会提高，有助于肌肉的快速生长。

第二点，食材的选择跟搭配

除了热量的范围有待确定外，日常营养的搭配也非常重要。蛋白质、碳水和脂肪是必不可少的。

比如：每公斤体重要匹配2-2.5g蛋白，而一天三餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例应该为40%、35%、25%。

我们应该拒绝吃垃圾食品。虽然汉堡包和炸鸡也含有肌肉生长所需的蛋白质和碳水，但这些食物的热量太高。食物中的脂肪摄入后，不利于人体健康，容易引起肥胖。

我们的饮食目标是为肌肉生长提供更多的热量，而不是脂肪。因此，在烹调过程中，要避免破坏食物营养，少吃油炸食品，以清蒸水煮为主。

蛋白中的氨基酸可以给肌肉的合成提供原料，优质蛋白可以选择蛋类、奶制品、鱼肉、鸡胸肉、牛肉等。

主食碳水可选择一些复合碳水，如糙米、燕麦、红薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆等，可减少脂肪的生成。但应减少大米、面条、馒头等简单的碳水，两种碳水的比例应为1:1。

选择脂肪时应避免食用各种动物脂肪，植物油（花生油），选择健康的橄榄油烹调，这有利于肌肉生长的零食，可以选择坚果食物。

此外，高纤维蔬菜和水果必不可少，如西红柿、黄瓜、西兰花、黄瓜、橙子、草莓等，能改善各种矿物质和微量元素，有助于人体新陈代谢，促进胃肠蠕动，预防便秘。以保证身体所需的营养。