健身中蛋白质不能少,烹饪对蛋白质有你不知

公益中科 https://m.39.net/disease/a_5972953.html

我们都知道，健身中最重要的营养素就是蛋白质。而蛋白质的摄入，对于肌肉的生长、减脂都有着重要的作用。

在天然食材中牛肉、鸡肉、鱼和鸡蛋都富含蛋白质，但是你有没有想过烹饪的方式不同，会影响它们的成分呢？

无论你是烧烤、蒸还是煎炸这些食物，不同的烹饪对蛋白质水平的影响如何？以及我们应该如何提高它们的营养价值。

烹饪过程中对蛋白质水平影响的研究得出了令人惊讶的结果。牛肉、鸡肉、鱼和豆类在烹饪过程中都会失去蛋白质，而在另一方面，鸡蛋在烹饪过程中会保留更多可消化的蛋白质。

烹饪对蛋白质的影响

肉类，如牛肉和鸡肉，对你的饮食是很好的选择，因为它们含有蛋白质和其他重要的营养物质。例如，大概克牛肉就含有20克蛋白质。克去皮的鸡胸肉含有约25克蛋白质。（以上是未烹饪食材含量）为了从食物中获得最大的营养，了解烹饪对蛋白质含量的影响是很重要的，因为我们不可能去生吃。

一项研究发现，肉类在高温下烹饪时会发生并不“有趣”的事情，蛋白质会流失。在摄氏度下烹饪的肉类失去了40%的肌球蛋白重链蛋白，而在摄氏度下烹饪的肉类则损失了80%。（肌球蛋白重链蛋白会帮助运动中的肌肉收缩和骨骼肌损伤恢复）

但这并不意味着你应该吃未煮熟的肉。为了避免食物中毒，我们牛肉煮熟的最低温度为63摄氏度，而绞碎的牛肉应该煮到71摄氏度。鸡肉的温度应该达到74摄氏度，以确保它没有可能导致食源性疾病的细菌和其他病原体。

通过选择正确的烹调方法，可以将烹调对肉类营养成分的负面影响降到最低。烧烤温度很容易达到摄氏度，导致肉在高温下很快煮熟，这可能会导致蛋白质流失。高温高达摄氏度度的烧烤也有类似的效果。

将慢炖锅设置在低火上更长时间可以使肉类保持在最佳的安全范围内，而不会超过摄氏度。水煮和炖是肉类最佳烹饪方法，如果你打算用烤箱烤肉，检查温度，确保它中低温度，而不要太热。

如果你选择在炉子上烤牛排，要密切注意温度，防止烧焦。还有，考虑一下所用的卤汁或食用油。富含抗氧化剂的橄榄油是比菜油、黄油等更好的选择。它们都会增加卡路里的总量，所以尽量少吃点油。

烹饪如何改变鱼的蛋白质

烹煮对鱼的营养有何影响？事实证明，鱼与牛肉和鸡肉的反应类似，所以在高温烹饪过程中蛋白质会流失。

一项研究表明，烤和煎炸鱼片比其他烹饪方法更容易导致蛋白质氧化。研究人员建议将鱼煮或蒸，最高温度为摄氏度，这与对肉的研究结果相似。

该研究解释说，热量会引起一系列反应，导致肉和鱼的细胞结构受损。这影响了它们的蛋白质含量和抗氧化性能。

为了要充分享受鱼肉的好处，一个选择就是生吃（可以生吃的海鱼）。为了确保食品安全，鱼必须在零下20摄氏度冷冻7天，或在-35摄氏度冷冻15小时。一定要从信誉良好的机构购买，以确保这些食品卫生安全。

煮豆和鸡蛋

烹饪对豆类蛋白质的影响也不应被忽视。另一项研究确认，食用豆类必须先煮熟，尽管它们确实会失去蛋白质。尽管如此，它们仍然是蛋白质、纤维和矿物质的良好来源。

为了最大限度地发挥它们的健康功效，坚持食用黑豆、扁豆、芸豆等，而不要食用含有大量饱和脂肪的油炸豆类。当你购买罐装豆类制品时，选择低钠、不添加糖的种类。检查标签，清楚地了解所使用的成分。

另一方面，鸡蛋对烹饪的“有害”影响并不那么敏感。一项研究表明，烹饪鸡蛋可以提高蛋白质的消化率。一个煮熟的鸡蛋含有6克蛋白质和77卡路里，所以它含有大量的营养而不会增加你的“腰围”。

现在你要选择如何烹饪你的高蛋白质食材呢？

谢谢阅读，敬请