想增肌可别乱吃吃错吃什么才能长肌肉怎么

天渐渐变冷了

不摄入更多的热量怎么办

但是如果没有采取正确的方法的话

增肌的同时也会带来脂肪的增长

“三分靠练，七分靠吃”！肌肉不仅仅可以通过锻炼出来，也可以通过吃长出来的。

下面就教你如何喂饱你的肌肉！

如果想要进步明显，那么就得增加高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入。

1、应吃大量的复合碳水化和物

在训前摄入碳水化合物可以帮助防止肌肉流失，提供替代燃料给肌肉蛋白供能。当饮食中的碳水化合物含量很低，糖原就会被耗尽，你的新陈代谢会变成燃烧脂肪和氨基酸来供能，燃烧膳食中的蛋白质和从你自己的肌肉来给你的中等强度训练供能。

多吃复合碳水化和物，比如米饭、面条、土豆，麦片、玉米、红薯、燕麦麸皮、米糠、麦麸、燕麦、藜麦等。

豆类如黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鹰嘴豆。

3、补充足够的蛋白质，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类

补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。适度的高蛋白饮食能够刺激，并促进肌肉合成的代谢作用，进而维持低体脂的体态，改善新陈代谢。

蛋白质：牛肉（蛋白质较高，是促进肌肉增加的首选食物）蛋类，奶制品，鱼，虾，瘦肉，鸡胸肉。

4、应多吃蔬菜和水果

蔬菜的摄入量是最重要的，蔬菜卡路里低，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。要想锻炼出一身结实的肌肉，必须先增加饮食中蔬菜的摄入量。

日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜和南瓜。

另外，增肌期间食物总体摄入量，要比平时饮食量多10-20%，在不出现过多脂肪堆积的情况下，尽可能多吃。