想要降胆固醇可以尝试这8种降胆固醇食物

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胆固醇是一个挑剔的小东西：你同时拥有坏胆固醇（低密度脂蛋白或低密度脂蛋白）和好胆固醇（高密度脂蛋白或高密度脂蛋白），这些水平会根据你吃的东西而略有波动。

乍一看，食物对胆固醇水平的影响似乎并不重要，因为肝脏是胆固醇的主要来源，血液中约85%的胆固醇都来自肝脏。

但胆固醇含量高的食物往往也富含饱和脂肪，在某些情况下还含有反式脂肪。

饱和脂肪和胆固醇主要存在于动物产品中，如肥肉、高脂肪乳制品、家禽皮和烘焙食品。

食用这些食物可能会导致低密度脂蛋白升高和高密度脂蛋白降低，从而导致动脉中形成斑块并最终导致心脏病。

您的饮食会以多种方式影响您患多种疾病的总体风险，为什么我们还要关心胆固醇？因为它是心脏病的危险因素。

所以，我们真正要预防的是心脏病。

有助于降低胆固醇的食物

您可以通过锻炼增加高密度脂蛋白，但在饮食方面，有几种食物可以帮助降低低密度脂蛋白。

这里的关键是减少、替代和改进。

可溶性纤维是一种粘性纤维，可与胆汁（由胆固醇组成）结合并随身体的废物一起清除。

每吃1克可溶性纤维，您的低密度脂蛋白可降低1%。

用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替饱和脂肪含量高的食物也有助于减少体内的低密度脂蛋白。

重要的是要找到将这些食物添加到您的饮食中的小方法，例如用鳄梨片代替沙拉上的奶酪，或者用橄榄油和醋代替奶油酱。

1、燕麦和谷物

燕麦和谷物是可溶性纤维的重要来源。开始新的一天的一个好方法是吃一碗燕麦片或燕麦麸松饼。

燕麦用途广泛，它们也可以磨成燕麦粉，用来代替传统的白面粉来增加纤维。

尝试不同的谷物，如藜麦、大麦、荞麦、黑麦和小米，或使用更主流的谷物，如糙米或野生稻作为配菜。

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2、豆类

可溶性纤维的另一个来源是豆类，包括芸豆或黑豆等干豆、扁豆和豌豆。

它们的蛋白质含量也很高，而且令人难以置信的饱腹感——有助于抑制你从一餐到下一餐的食欲。

豆类也是肉类的绝佳替代品，这也有助于降低胆固醇值。

它们不会像其他一些碳水化合物那样使您的血糖升高，这也有助于控制血糖。

3、非淀粉类蔬菜

用非淀粉类蔬菜填满你的盘子，如芦笋、球芽甘蓝、卷心菜、西兰花、花椰菜、西红柿、辣椒、芹菜、胡萝卜、绿叶蔬菜和洋葱，因为它们热量低、纤维含量高且含有蛋白质。

这些蔬菜支持我们努力实现的所有目标，增加非淀粉类蔬菜的摄入量，减少淀粉类食物（如米饭、土豆、意大利面和面包）的摄入量，也有助于降低甘油三酯（类似于胆固醇的血脂），甘油三酯升高时对心脏发育同样有风险疾病。

4、坚果和种子

下次你需要吃点松脆的东西，或者只是在两餐之间吃点零食时，你可能想尝尝一把坚果。

核桃、杏仁、榛子、奇亚籽和亚麻籽已被证明可以增加高密度脂蛋白并降低低密度脂蛋白和甘油三酯，如果你经常食用它们并用它们代替其他松脆的咸味零食。

这些不仅可以填饱肚子，还可以添加到饭菜中以增强风味和营养。

在沙拉上撒上辣椒或葵花籽，或在燕麦、全麦煎饼或希腊酸奶中加入奇亚籽和亚麻籽。

这是一种非常令人满意的食物类别，当你吃大量植物性食物时，它会有所帮助。

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5、水果

浆果是关键：黑莓、蓝莓、覆盆子、石榴和草莓的可溶性纤维含量高，糖含量低。

苹果、香蕉和梨也提供可溶性纤维，但要注意这些水果的分量，因为它们含有更多的糖分。

水果可以很好地添加到燕麦片、沙拉或小吃中。

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6、大豆、毛豆和豆腐

植物性饮食可能很有效。

正如我们在豆类中看到的那样，大豆、毛豆和豆腐都是有益心脏健康的选择，可以提供饱腹感，同时还可以替代饱和脂肪含量高的红肉。

7、鱼

去吃金枪鱼牛排而不是传统的牛排，或者试试鲑鱼肉饼而不是汉堡。

多脂的红肉，包括牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉，应该用鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼或鲭鱼等多脂鱼代替，因为它们提供抗炎的omega-3脂肪酸，一种多不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白。

你正在改善你的整体脂质面板，当你用鱼的脂肪代替红肉中的脂肪时，你真的支持总体上降低胆固醇。

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8、橄榄油和鳄梨

特级初榨橄榄油的饱和脂肪含量低，单不饱和脂肪酸含量高，这有利于心脏健康并可增加高密度脂蛋白。

鳄梨具有相似的特性。

特级初榨橄榄油和鳄梨应该被用作心脏健康饮食中的主要脂肪，以取代饱和脂肪，如黄油、人造黄油和白色调味品，如蛋黄酱、酸奶油和奶油奶酪。

当你开始使用植物脂肪代替动物脂肪时，这将有助于降低你的胆固醇并改善你的整体心脏健康。

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