膳食纤维健康饮食必不可少的

多吃纤维。您可能以前听过。但是您知道为什么纤维对您的健康如此有益吗？

膳食纤维-主要存在于水果，蔬菜，全谷类和豆类中-可能以预防或缓解便秘的能力而闻名。但是，含纤维的食物也可以提供其他健康益处，例如帮助保持健康的体重并降低患糖尿病，心脏病和某些类型癌症的风险。

选择提供纤维的美味食物并不困难。了解您需要多少膳食纤维，包含膳食纤维的食物以及如何将它们添加到膳食和零食中。

什么是膳食纤维？

膳食纤维，也称为粗饲料或散装食物，包括人体无法消化或吸收的部分植物性食物。不同于脂肪，蛋白质或碳水化合物（它们会分解并吸收）的其他食物成分，纤维不会被身体消化。相反，它相对完整地通过胃，小肠和结肠，并从体内排出。

纤维通常分为可溶于水的不溶性或不溶性。

可溶性纤维。这种纤维溶解在水中形成凝胶状材料。它可以帮助降低血液中的胆固醇和葡萄糖水平。可溶性纤维存在于燕麦，豌豆，豆类，苹果，柑橘类水果，胡萝卜，大麦和欧车前。不溶性纤维。这种类型的纤维可促进材料通过消化系统的运动，并增加粪便的体积，因此对那些患有便秘或不规则粪便的人有益。全麦面粉，麦麸，坚果，豆类和蔬菜（例如花椰菜，青豆和土豆）是不可溶纤维的良好来源。可溶性和不溶性纤维的量在不同的植物食品中有所不同。为了获得最大的健康益处，请吃各种各样的高纤维食物。

高纤维饮食的好处

高纤维饮食：

规范排便。膳食纤维会增加粪便的重量和大小，并使之软化。大便较容易通过，减少便秘的机会。帮助维持肠道健康。高纤维饮食可以降低患痔疮和结肠小囊的风险。研究还发现，高纤维饮食可能降低结直肠癌的风险。因为一些纤维在结肠中发酵。研究人员正在研究这在预防结肠疾病中如何发挥作用。降低胆固醇水平。豆类，燕麦，亚麻籽和燕麦麸中发现的可溶性纤维可通过降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平来帮助降低总血液胆固醇水平。研究还表明，高纤维食品可能还具有其他心脏健康益处，例如降低血压和炎症。帮助控制血糖水平。在糖尿病患者中，纤维-特别是可溶性纤维-可以减慢糖的吸收并帮助提高血糖水平。包含不溶性纤维的健康饮食也可以减少患2型糖尿病的风险。帮助实现健康体重。高纤维食物往往比低纤维食物更饱满，因此您可能会少吃点食物并保持更长久的满足感。高纤维食品往往要花费更长的时间才能食用，并且“能量密集”的程度会降低，这意味着相同体积的食物所含的卡路里更少。帮助您更长寿。研究表明，增加膳食纤维（尤其是谷物纤维）的摄入量可以降低死于心血管疾病和所有癌症的风险。您需要多少纤维？

医学研究所在医学和健康方面提供基于科学的建议，为成年人提供以下每日纤维建议：

纤维：成人每日建议

您最好的纤维选择

如果每天摄入的纤维不足，则可能需要增加摄入量。好的选择包括：

全麦产品水果蔬菜豆，豌豆和其他豆类坚果和种子精制或加工食品（例如罐头水果和蔬菜，无果肉汁，白面包和面食以及非全谷物）的纤维含量较低。晶粒细化过程从晶粒上去除了外层皮（麸皮），从而降低了其纤维含量。

纤维补充剂和强化食品

整体食物比纤维补充剂更好。纤维补充剂无法提供食物所能提供的各种纤维，维生素，矿物质和其他有益营养素。

获得更多纤维的另一种方法是食用添加了纤维的食物，例如谷物，燕麦棒。。有些人在食用添加了纤维的食物后会出现胃胀。

但是，如果饮食变化不足或某些疾病，例如便秘，腹泻或肠易激综合征，某些人可能仍需要补充纤维。服用纤维补充剂之前，请先咨询医生。

增添纤维的技巧

需要在餐食和零食中添加更多纤维的想法吗？尝试以下建议：

开始新的一天。早餐时，选择高纤维早餐麦片-每份5克或更多的纤维。选择名称中带有“全谷物”，“麸皮”或“纤维”的谷物。或在您最喜欢的谷物中加入几汤匙未加工的麦麸。切换到全谷物。至少将所有谷物的一半作为全谷物食用。寻找标签上还有标有全麦，全麦面粉或其他全谷类的面包，并且每餐至少含有2克膳食纤维。尝试糙米，野生稻，大麦，全麦面食和小麦。散装烘焙食品。烘烤时，用全谷物面粉代替一半或全部白色面粉。依靠豆类。豆，豌豆和小扁豆是纤维的极好来源。多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜富含纤维，维生素和矿物质。尝试每天吃五份或更多份。让健康零食计数。新鲜水果，生蔬菜，低脂爆米花和全麦饼干都是不错的选择。少数坚果或干果也是一种健康，高纤维的零食，尽管要注意，坚果和干果的卡路里很高。

高纤维食物对您的健康有益。但是过快地添加过多的纤维会促进肠胃气，腹胀和痉挛。数周内逐渐增加饮食中的纤维含量。这可以使您消化系统中的天然细菌适应这种变化。

另外，请喝大量的水。纤维吸收水分后效果最佳，使粪便柔软而笨重。

喜欢的记得收藏哦