这些降脂饮食的基础知识,知道的越早越好

很多人在检查发现自己有高胆固醇或高甘油三酯后，第一反应都是采取降脂饮食，但怎么通过饮食来降低血脂，估计会让很多人陷入纠结。

这时候，拥有一些营养知识和选择的健康食物就显得尤为重要，这不仅能够帮助大家在实际饮食中吃的健康，还能长久地坚持下去，避免中途放弃。

01多吃水果和蔬菜

任何健康饮食的基础都是在膳食中加入大量的水果和蔬菜。果蔬不仅热量和饱和脂肪含量低，而且纤维和植物甾醇含量也很高。研究表明，这些营养素可以略微降低您的低密度脂蛋白胆固醇水平。

在遵循降脂饮食时，几乎所有的水果和蔬菜都是可以吃的，可以将日常饮食中的一半作为水果和蔬菜。另外，再去超市或者市场购物时，可以多买一些水果和蔬菜，并放置在家里容易找到的地方，这样才能更容易记住吃它们。

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02选择豆类

鹰嘴豆、扁豆和大豆类也是降脂饮食的绝佳食物。这些食物不仅富含维生素和矿物质，而且还富含降胆固醇纤维。这些成分，加上它们的高蛋白质含量，可以让人在饭后饱腹感更强，减少暴饮暴食的机会。?

豆类的用途非常广泛，可以熬粥、做豆浆、炖汤，还可以用来拌凉菜。

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03适量吃坚果

坚果往往被低估了，它们可能很小，但富含营养，包括对健康有益的成分，如膳食纤维和植物甾醇。许多坚果富含不饱和脂肪，尤其是omega-3脂肪酸，这种不饱和脂肪酸可以保持血脂水平健康。

每天只需要吃10克（无盐）坚果，就能看到它们对胆固醇和甘油三酯的健康益处。但是，坚果的热量也很高，所以不能过量食用，因为这可能会导致体重增加。

备注：10克坚果大约等于12颗花生或8～9个杏仁，或6个腰果，或2.5个核桃。

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04选择合适的谷物和面包

日常饮食中，是可以谷物的，但是需要注意吃的是什么类型的谷物。可以选择全谷物来替代日常中经常食用的精细米面，全谷物不仅营养更加丰富，还含有膳食纤维，可以改善低密度脂蛋白胆固醇的水平。

此外，如果有吃面包的习惯，也尽量选择全麦或者粗粮面包（无添加糖），因为过多摄入精制碳水化合物会导致低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯升高。

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05选择适合的乳制品

现在，市场上的乳制品品类繁多，但是当你需要通过饮食来改善血脂水平的话，最好不要选择富含饱和脂肪的全脂乳制品，可以选择低脂的牛奶和奶酪制品。

另外，一些乳制品，如添加了益生菌的酸奶，也被证明对血脂水平有积极的影响。但是，酸奶往往添加了很多糖，也拥有较高的能量，所以尽量不要过多食用。

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06选择瘦肉

对于需要改善血脂的人，并不是不能吃肉，而是要选择更适合自己的肉。鸡肉（去皮）、鱼肉等具有相对较低的脂肪和能量，而红肉，包括牛肉、山羊和猪肉，饱和脂肪含量较高，吃的时候最好吃瘦肉。

在饮食中，尽量不要吃肥肉，还应限制熏肉和香肠等加工肉类。一些研究表明，经常食用这些食物会增加患心血管疾病的风险。

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此外，加工食品是我们日常生活中不可避免的，如休闲零食。对于需要改善血脂的人，尽量少吃这类食物；如果需要购买，建议查看食品包装上的营养标签。务必选择饱和脂肪和精制碳水化合物含量低，而维生素、纤维和蛋白质等营养成分含量高的食物。

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