健康瘦金刚狼的168间歇饮食法靠谱吗如何

扮演金刚狼的休杰克曼，以其一身立体鲜明的肌肉线条令人印象深刻。

他多年来一直使用的16:8间歇饮食法，也被众多好莱坞明星推崇、推广，拥有广大拥护者。

很多人模仿休叔的这一饮食法来减脂，取得了显著的成果。

然而，也遭受到很多的批评，不少人“抱怨”这种饮食法不可行！或者根本是弊大于利！

16:8间歇性饮食法，究竟利大于弊还是弊大于利？

如何正确把控这一饮食原理，为己所用，在一定的时间内安全、健康地减脂呢？

阿李从去年就开始了16:8间歇饮食法，期间也遭遇过波折和反复，出现了一些睡眠、情绪上的困扰。

经历了差不多一年的不断调整、总结，阿李的体脂有了大幅度下降，现在肌肉量还在继续增长（代表瘦体重在增加，肌肉量越高，减肥越不容易反弹），每天早上起床，摸到自己越来越紧实的小腹，非常有成就感！

在阿李看来，16:8间歇饮食法有利有弊，在减脂的一定阶段，我们可以去使用它，技巧地让其为我们所用，为健康瘦增益。

今天阿李就结合自己一年来的亲身经历，来为大家做一个全面的分享和解析。

什么是16:8间歇饮食法？

它是指将一天所有的食物在8小时以内全部吃完，剩下的16个小时，只喝水和没有任何热量的咖啡或茶等。

这8个小时的进食窗口可以是：

上午9点至下午5点；上午10点至下午6点；中午12点至晚上8点；又或者是任何我们觉得方便的时间段。在此时间范围内，人们可以在方便的时候进餐和吃零食。

其它16个小时的空腹期，包括睡眠时间。

阿李自己的进食窗口，在上午10点到下午六点。

16:8间歇饮食法有哪些好处？

早在千万年前，使用16:8间歇饮食法的，其实是我们的老祖先。

原始人白天打猎捕食，因为在野外有太多的危险，他们的进食时间非常短，须把所有的食物在一定的时间内吃完，到了晚上，他们聚在一起，围着篝火，群居而眠。

那个时候的原始人，在森林中“飞檐走壁”，爬山涉水，能只身与野兽抗衡，身体素质绝对是棒棒哒，没有什么赘肉的。

所以，16:8间歇饮食法并不是“挑战”我们的“常规饮食习惯”，而是“返璞归真”到我们最原始的饮食方式。

16:8间歇饮食法的好处有：

减肥和减脂

这是大部分朋友都最关心的一点。

年一项试点研究表明，16:8间歇饮食法可以帮助肥胖的减肥者减肥，而不必非常精确地去计算他们所摄入的卡路里热量。

16:8间歇性饮食法的确在减脂、减肥方面具有积极意义。

此外的一些好处可能包括、并不限于：

帮助我们促进新陈代谢。

改善、推迟影响大脑的疾病的到来可以保护大脑的学习和记忆能力预防2型糖尿病降低高血压对改善、推迟大脑疾病的到来具有积极意义。可以减少人体的氧化应激反应，从而减少炎症和慢性疾病发生的风险延长寿命（不过，美国国家老龄研究所指出，即使经过数十年的研究，科学家仍然无法解释为什么禁食可以延长人类寿命。因此，他们无法确认这种做法的长期安全性）由于研究的限制，人类目前对间歇性禁食对人类寿命的潜在益处尚不明确。

阿李自身的感受是，在严格执行间歇性饮食法之后，食量得到了控制，而且胃口有慢慢减小的趋势，但肌肉量没有下降（换句话说，体质没有下降）。

有项年的研究报告称，在进行抗阻力训练的同时、遵循16：8间歇饮食法8周的男性，脂肪减少而肌肉质量不变。

此外，阿李特别想说的一点是，虽然只有8小时的时间可以吃东西，在另外的16小时，阿李并不会感到饿。

相反地，每次8小时窗口期的（富含优质蛋白的）进食让阿李饱腹感更强，没有特别想吃零食的欲望。

阿李通常在早上6点起来，喝一杯黑咖啡，做一些简单的拉伸和柔韧性训练之后，就开始工作。

从早晨6点到10点钟（10点开始进食）之间，是保持空腹的阿李思维最活跃的阶段，思维更敏捷，工作效率更高。

当然，16:8间歇饮食法也引起不少质疑，下面我们就来看看。

16:8间歇饮食法的弊端

计划刚开始阶段会感到饥饿、疲惫、虚弱和饥饿

没有进行过8小时饮食法的朋友，刚开始尝试，肯定是有个适应期的。

阿李一开始也是。

虽然有黑咖啡打底，但要挨几个小时才开始吃早餐，先前的几天的确不适应，感觉有些无力。

记得是在四五天以后，身体才慢慢适应了延迟吃早餐的新习惯。

不适合饮食失调的人群

有些饮食失调的朋友，可能会因为只有8小时的进食窗口，从而产生“补偿心态”特意去暴饮暴食，或者去吃一些不健康的高热量的食物。

要知道，无论哪种减肥方法，都必须遵循“热量支出大于摄入”这一原理！

如果这8小时吃的热量，超过了一天24小时我们身体的总消耗热量，还是会长脂肪的！

此外，暴饮暴食甚至会造成胃灼热或胃反流。

社交与工作安排上的矛盾

我们的一天有24小时，日出而作，日落而息。

大部分人的工作都是早九晚五，这就注定了，16：8间歇性饮食办法，不可能适合所有人！

对于进行该饮食法的锻炼人群，需要将锻炼时间放在中午或者下午，这样方便自己在进食窗口期内、及时补充的能量摄入。

而对于那些习惯于下班后晚上锻炼的朋友，就不都那么适合了——当然，如果进食时间是12点到8点，那也还可以。

此外，就是社交方面的问题。

16:8间歇饮食法，会让我们的进食时间与周围亲友们有所不同——当朋友热情邀请我们去吃晚餐，刚好那个时间点过了我们的进食窗口期，去还是不去呢？

人，都是群居的动物，我们不可能脱离社会太久。

所以，要如何将自己的饮食窗口期，与周围人进行调和，也是下决心要尝试该饮食法的朋友，需要琢磨的。

16:8间歇饮食法可能也不适合以下人群：

精神抑郁、有焦虑症的人怀孕、哺乳或试图怀孕的人。有基础疾病、慢性病的老年人爱吃垃圾食品的人胆固醇高的人糖尿病人群：尽管有证据表明16：8间歇饮食法可能有助于预防糖尿病，但可能不适用于已经患有该疾病的人。此外，16：8的空腹间歇饮食不适合1型糖尿病患者。但是，某些患有糖尿病前期或2型糖尿病的人可能可以在医生的指导下尝试饮食。我们该如何把握、正确使用16:8间歇饮食法？

16:8间歇饮食法有利有弊，在阿李看来，在减脂的一定阶段，我们可以去使用它。

在增肌阶段，可能它就不太适合了——当然这只是阿李个人的体会。

在增肌期，我们需要遵循热量摄入大于支出这一原理。

阿李做不到在8小时以内将所有的食物吃完，所以目前还是恢复了常规的饮食习惯（作为增肌期）。

如果想顺利用16:8间歇饮食法来减脂，下面是一些注意要点：

吃营养密度高的食物、优化食物库的营养质量

做到8小时饮食窗口期的营养全面，优化我们在吃的食物（蔬菜，水果，优质蛋白，全谷物和健康脂肪）的营养质量，是16:8间歇性饮食法的根本和基础。

凡是没有做到这一点的，都是空谈！没有任何意义！

吃营养密度高的食物，能增加我们的饱腹感，改善我们身体的内部组成，为我们能更好地投入工作与生活打下基础。

这些食物包括：

新鲜，冷冻或罐装（在水中）的水果和蔬菜；全谷物，包括藜麦，糙米，燕麦和大麦等；优质蛋白来源，例如家禽，鱼类，豆类，小扁豆，豆腐，坚果，种子，低脂干酪和鸡蛋鱼，橄榄，橄榄油，椰子，鳄梨，坚果和种子水果，蔬菜和全谷物的纤维含量很高，因此它们可以帮助我们保持饱腹感和满足感。健康的脂肪和蛋白质也可以促进饱腹感。

全天定期喝水和没有热量的饮料

这有助于减少卡路里的摄入，因为我们很容易将口渴误认为是饥饿。

我们可以在16小时的禁食时段内喝没有卡路里的饮料，例如水和不加糖的茶和咖啡，避免脱水很重要。

少看媒体中食物的图片

这可能会激发我们的饥饿感。

肉桂粉也能帮我们抑制食欲。

一开始时，我们会不习惯这样的饮食方式，适时喝一些含有肉桂粉或其它抑制食欲的调料的茶，有助于身体舒缓。

循序渐进

阿李最开始，是使用的10小时进食窗口期，待身体习惯了以后，慢慢地过渡到九个小时，最后8个小时。

时间安排推荐

下面分享一份减脂期的经典的16:8间歇饮食法:

8:00am无糖无奶黑咖啡12:00am午餐（推荐：富含丰富纤维素、鸡胸肉沙拉也许是个好选择）3:00pm（推荐：希腊酸奶或无糖酸奶配低GI值的水果如蓝莓）7:00pm晚餐8:00pm饮食窗口期结束小结

16:8间歇饮食法，是建立在营养全面合理的前提下。要不要执行16:8间歇饮食法，是个人的选择。如果我们想减轻一点多余的体重并不掉肌肉，则16：8间歇饮食法是一个科学合理且简单的饮食计划。但是，它并不适用于所有人，特别是本身饮食失调并已有慢性病、和遭遇精神方面困扰的朋友。16:8间歇饮食法，可以被视为减脂期的短期解决方案。想要减脂，一切脱离健康饮食和合理锻炼的饮食法，都是虚谈！想要练出金刚狼的身材，就必须严格、合理地执行16:8间歇饮食法。健康是投资，运动是良医。

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