如何根据血糖指数选择适合自己的食物

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我们总嚷嚷着要控糖，但其实真正科学的控糖不是让你不吃主食、不吃碳水化合物，而是根据食物本身对血糖的影响，合理选择和搭配食材、以及控制吃进去的食物总量。

血糖指数（GI）就是用来表征特定食品让血糖水平增加的值，它是一种用于促进血糖更好管理的工具。

食物可以分为低，中或高升糖指数食物。食物的GI越低，对血糖水平的影响就越小。

以下是三个GI等级：

低GI：55以下

中GI：55~70

高GI：70以上

影响食物血糖指数的几个因素，包括营养成分、烹饪方法、食物成熟度以及加工程度。富含精制碳水化合物和糖的食物消化速度更快，并且通常具有较高的GI值，而蛋白质、脂肪或纤维含量高的食物通常具有较低的GI值。

遵循低升糖指数饮食可以带来不少健康益处，包括：

1.改善血糖。

许多研究发现，低GI饮食可以降低2型糖尿病患者的血糖水平并改善血糖管理。

2.助力减肥

低GI饮食因为多吃了膳食纤维以及全谷物，且同时控制了食物总摄入量，因而有帮助体重减轻的效果。

3.降低胆固醇

低GI饮食可能有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇），这2种都是心脏病的危险因素。

健康的低GI食物包括这些

水果：苹果，橙子，柠檬，酸橙，葡萄柚，浆果

非淀粉类蔬菜：西兰花，花椰菜，菠菜，胡萝卜，西红柿

全谷物：藜麦，大麦，荞麦，燕麦

豆类：小扁豆，黑豆，鹰嘴豆，芸豆

没有GI值或GI值很低的食物包括这些

肉类：牛肉，羊肉，猪肉

海鲜：金枪鱼，鲑鱼，虾，鲭鱼，沙丁鱼

家禽：鸡，火鸡，鸭，鹅

油类：橄榄油，鳄梨油，植物油，葵花籽油

坚果：杏仁，核桃，开心果

种子：奇亚籽，芝麻，大麻籽，亚麻籽

草药和香料：姜黄，黑胡椒，小茴香，莳萝，罗勒，迷迭香，肉桂

GI值较高的食物包括这些

面包：白面包，百吉饼，起酥面包

米饭：白米饭，凉拌饭，炒饭

谷物：速溶燕麦，谷物早餐

意大利面和面条：意大利面，馄饨，通心粉，面条

淀粉类蔬菜：土豆泥，土豆，炸薯条

烘焙食品：蛋糕，甜甜圈，饼干，羊角面包，松饼

小吃：巧克力，饼干，微波爆米花，薯片，椒盐脆饼

含糖饮料：苏打水，果汁，运动饮料

理想情况下，尽可能尝试用低GI食物代替这些高GI食物。以下是一些食物的GI值，在选择食物以及吃多少之前，不妨先看看它。

对于某些食品，食物的成熟程度以及某些烹饪和制备方式会影响最终产品的GI。

例如，烘烤和烘焙可以分解抗性淀粉（这是一种抗消化的淀粉，通常存在于豆类，燕麦等食物中），从而增加了食物GI值。与其他烹饪方法相比，煮沸被认为有助于保留更多的抗性淀粉，因此可以降低GI值。

烹调意大利面或大米等食物的时间越长，其淀粉含量的消化率就越高，因此其胃肠道消化率也越高。所以，同样是煮熟的大米，大米干饭会比大米粥GI值更低。

除了使用的烹饪方法外，成熟程度还可能影响某些水果的GI，比如香蕉。这是因为在成熟过程中抗性淀粉的量减少，从而导致更高的GI值。例如，完全成熟的香蕉的GI为52，而未成熟香蕉的GI仅为30。

除了血糖指数与之外，还有一个叫做血糖负荷（GL）。GI是不考虑进食量的数值，也就是不管你吃多少，GI值都是一个样，而GL是同时考虑了食物本身的GI值以及你吃的食物中碳水化合物的量得出的结果，也就是说一个食物GI值越高，而且你吃的越多，那GL值就越高。

因此，在选择有助于维持健康血糖水平的食物时，必须同时考虑血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）这2个数值。

像GI一样，GL有三种分类

低：10以下

中：11-19

高：20以上

遵循低GI饮食，首先是选择低GI食物，其次控制进食量，就能让血糖更健康哦。

如果你发现两餐之间总容易肚子饿，这里有一些健康的低GI零食。

少量原味坚果

1碗鹰嘴豆泥

1块巴掌大少盐鸡胸肉

1杯浆果或葡萄配1片奶酪

希腊酸奶配杏仁片

1个水煮鸡蛋

悠闲的生活始终需要一个怡静的内心，

乐天旷达的观念和尽情欣赏大自然的胸怀。

（图源网络，侵删）