不仅仅是营养营养圣经

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大家好，今天和大家分享的是《营养圣经》，作者是英国的帕特里克·霍尔福德老师。

这本书给大家介绍的是获得并保持健康的方法，这里的健康，指的是三个方面，能力状况——你在体力上和智力上的表现如何；无疾病——没有疾病的表现和症状；长寿——长而健康的寿命。

也就是说我们追求的目标是：能长时间保持头脑清晰、精力旺盛、心态平和、思维敏锐，并且有一种维持身体健康的愿望以及一种清醒的意识：知道什么适合身体，什么会增进健康，我们每时每刻需要的是什么。罹患传染病之后的康复能力以及保护我们免遭主要致命疾病，如心脏病和癌症困扰的能力。由此，衰老过程被延缓，我们就能拥有健康长寿的人生。在生命的最高意义上，健康不仅仅没有痛苦和紧张，反而有一种生的喜悦、一种真正的感激——对拥有健康身体、能够体验世上许许多多乐趣的感激。

一直以来，我们对待健康的方式，是把身体看成一部机器，把疾病看成机器中卡入的障碍物，必须用药物或手术来将其清除；请现在开始把人体看成是一个复杂的生态系统（是可以自我调节的），而不是一台复杂的机器。为什么这样讲？我们在药物、手术和医疗技术方面都有了巨大进步，然而一个45岁的男人预期只能活到74岁，仅比年时的预期年龄72岁多活两年，传统的卫生保健方式显然误入歧途。许多常见癌症的死亡率正在上升，而不是在下降。作者从自身的经历和治疗的罹患各种疾病的千万人身上，完全肯定，只要摄取最佳的营养，勤于锻炼，在适宜的环境中生活，愿意改变制造紧张和压力的那些陈腐信条和行为模式，靠作者所坚持的这些方式就能彻底地预防疾病。

你的基因与你的环境（你吃的所有的食物、饮料以及呼吸的空气）相互作用而造就了你。如果你有好的营养，你就可拥有适应生活压力的能力。这就是健康。如果你的环境总负荷超过了你遗传而来的适应能力，你就可能会生病。然而，改变基因比改变膳食要难得多，所以营养很可能成为卫生保健新途径的主要部分，其他部分包括减少反营养因素——环境污染物、杀虫剂和化学合成食品添加剂，它们会干扰营养素的作用。

我们要争取达到最佳营养，最佳营养就是简单地让自己摄入最合理的营养素，以使身体尽可能地达到健康状态，各项机能达到巅峰状态。它不是一套固定的规则。你的营养需求是独一无二的，这种需求取决于一系列的因素：从你与生俱来的优势和劣势，到你目前身处环境的影响。你只需看看，每个人的外貌、才能和个性有多大的差异，就能理解我们的营养需要也多么不可能千篇一律。迄今为止，已知为人体健康所需的营养素共有50种。如果你每天都能够达到每种营养素的最佳摄入量，那么你的健康即可得到促进，并维持在最高水平。你的整个身体，包括你的骨骼，都会逐渐得以重建和恢复活力。

50种必需营养素：

好的，您已经知道您需要哪些营养素，但没有人会和你完全相同。例如，虽然我们都需要维生素，但我们达到最佳身体状态时所需要的维生素数量，却是因人而异的。一个人和另一个人的维生素需要量相差10倍，并不是什么罕见的事情。这个量取决于你从父母那里继承来的进化动力、遗传基因的优势和劣势，还有自胚胎发育和婴儿成长早期便开始的与外界环境的相互作用。这些因素复杂的相互作用保证了每一个人在生化角度上生来便独一无二，尽管与其他个体具有明显的相似之处。

营养素协同作用效果更好，目前50种已知营养素都与其他的营养素发生相互作用。了解了这一点，就知道为了实验目的剥夺身体的某种营养素，或者开出单种营养素的处方来治疗疾病，都是很不现实的。团队合作强过单兵作战，一些营养素离开它们的协同伙伴之后，根本就无法发挥效力。维生素B6，即吡哆醇，只有在体内转变为吡哆醇-5-磷酸之后才能发挥作用，完成这个转变需要一种酶，而这种酶的活性依赖于锌和锰。如果你缺乏锌和锰，那么服用维生素B6补充剂来缓解经前综合征可能毫无效果。所以研究表明，给妇女同时补充锌、锰和维生素B6以缓解经前综合征的效果更好。另外一个例子是，几乎没有证据证实哪种维生素或矿物质能够提高儿童的智商。然而，一直有研究表明，所有维生素和矿物质的组合，哪怕仅仅是按照推荐摄入量的标准来服用，也能将儿童的智商分数提高4～5分。

这里还要引入一个概念，反营养物质。想要达到最佳营养不仅仅与你吃什么有关，你不吃什么也同样重要。自从20世纪50年代以来，加工食品中添入了种人工合成的化学物质以及主要食物如谷物和肉类中的杀虫剂、抗生素和激素残留。这些化学物质大多都是“反营养物质”，因为它们阻止营养素的吸收和利用，或者加速营养素的排泄流失。所以，有些垃圾食品可怕的地方就是你吃下它所需要消耗的营养素，比它本身为身体提供的营养素还要多，这可以被看做是一种反营养食物。如果靠这些食物为生，它们就会逐渐夺走你身体当中重要的营养素。以维生素C为例。假设一名不吸烟者每日摄入推荐摄入量，那么吸烟者要摄入多少维生素C，血液中的维生素C才能达到不吸烟者的水平呢？答案是4倍。

人体由大约63%的水、22%的蛋白质、13%的脂肪和2%的其他物质组成，身体的每一个分子都来自你所摄入的食物和水。

脂肪

有两个基本的类型：饱和（固体）脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪不是人体必需的，大量摄入更无益处，它的主要来源是肉类和乳制品；不饱和脂肪主要分为两种：一种是单不饱和脂肪（非人体必需），主要来源于橄榄油；一种是多不饱和脂肪（人体必需），主要来源于坚果、种子油和鱼。

脂肪有益健康！选择并食用种类正确的脂肪对你的健康是至关重要的。必需脂肪可降低癌症、心脏病、过敏反应、早老性痴呆症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、感染和经前综合征的发病风险，这些与脂肪缺乏相关的疾病和症状的发生率正逐年上升。如果你恐惧脂肪，那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素，增加了出现亚健康状态的风险。如果你吃的是固体脂肪，也就是乳制品、肉类和绝大多数的人造黄油，也会出现这样的情况。

人类大脑的60%是脂肪，如果你想真正拥有健康、享受生命的乐趣，那这60%脂肪中的1/3就必须来自必需脂肪。实际上，除非你不怕麻烦地食用种类正确的富含脂肪的食物，比如种子类食物、坚果和鱼，否则身体就无法获得足够好的脂肪。西方国家的绝大多数人吃了过多的致命的饱和脂肪，而能预防疾病的必需脂肪却吃得太少。

精制植物油和加工植物油时会改变多不饱和脂肪的自然状态。比如制造人造黄油的过程就是一个例子。将植物油转化为固体脂肪需要经过一个叫做“氢化”的过程。虽然从理论上来说，这样产生的一些脂肪仍然是多不饱和脂肪，但是身体已经不能利用它了。更糟糕的是，它甚至会阻止身体使用健康的多不饱和油脂。由于性质的改变，这样的脂肪被称作反式脂肪，最好不要食用。

2.蛋白质

是构成身体的基础物质，它本身由25种氨基酸组成。蛋白质对人体的生长发育和身体组织的修复是必需的，同时也构成了激素、酶、抗体和神经递质，并帮助体内转运各种物质。人体摄入蛋白质的质量和数量都是非常重要的，而其质量恰恰取决于25种氨基酸的平衡。从25种氨基酸平衡的角度考虑，质量最好的蛋白质来源包括鸡蛋、奎奴亚藜、大豆、肉类、鱼、小扁豆和菜豆。

蛋白质由氨基酸组合而成，这25种氨基酸中，有8种是最基础的氨基酸，剩下的17种绝大多数人体都可以合成。8种基础氨基酸一般被称为必需氨基酸，是身体不可或缺的；其余的氨基酸中有一些在某些条件下是“半必需”的。

不同食物蛋白质含量不同，但是除非你是靠高糖或者高脂肪的垃圾食品生存，否则，只要通过膳食获得了足够的能量，基本上也就获得了足够的蛋白质。这可能让人觉得非常惊奇，因为这一观点与我们了解的有关蛋白质的知识是互相矛盾的。然而，事实是“要想找到一种能造成身体蛋白质明显损失的混合素食是非常困难的”。这是哈佛的科学家们研究了素食者的膳食之后得出的结论。

从目前的事实来看，如果真的想追求最佳的营养，考虑到农业精耕细作的现状，肉类（尤其是牛肉）和牛奶（尤其对于幼儿而言）都是不应该常吃的食物。不必担心这会造成营养的损失：健康的膳食中可以没有乳制品和肉类，而不吃乳制品和肉类几乎肯定会降低患常见致命疾病的风险。对于喜欢吃肉不想做素食主义者的人，我建议每周最多吃3次肉，多选择一些新鲜的蔬菜、菜豆、小扁豆、全谷类等食物，同时只吃有机肉、自由放养的鸡和鱼。至于牛奶，可以用豆浆或者米浆来取代，或者喝有机的牛奶。如果你认为自己可能发生了过敏，请停止食用乳制品并持续两周。如果没有得到改善，则把牛奶的摄入量限制在每周一升之内。

3.碳水化合物

人体的能量主要来源于碳水化合物。碳水化合物转化成能量有两种形式：快速释放型，代表食物如糖、蜂蜜、麦芽糖、甜食和绝大多数精制食物；缓慢释放型，如全谷类食物、蔬菜和新鲜的水果。后一类食物里包含了更多的复杂碳水化合物和（或）膳食纤维，这两种成分都可以减慢糖的释放速度。快速释放的碳水化合物在迅速释放出能量以后，往往会出现剧烈的能量下降。相形之下，缓慢释放的碳水化合物提供平稳的能量，因此是更为可取的。

当你食用全谷类、蔬菜、菜豆或者小扁豆等复杂碳水化合物，或者水果等简单碳水化合物时，身体就会完全按部就班地工作，消化这些食物，然后逐步释放出藏于其中的能量。不仅如此，这些完整的食物还能提供身体进行消化和新陈代谢所需的全部营养素。这些食物还含有一些可消化程度比较低的碳水化合物，即纤维类，它们可以帮助消化系统正常运转。

但现在，人类已经找到了如何提取甜味成分，并把甜味与其他成分分离开的方法，对于我们的营养供应系统来说，这可是个坏消息。所有形式的浓缩糖——白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆在体内释放能量的速度都很快，会引起血糖迅速升高。如果体内不需要这些能量，它们就会转化成脂肪贮藏在体内。与水果等天然食物不同，绝大多数的浓缩糖基本不含有任何维生素和矿物质，白糖中90%以上的维生素和矿物质都被去除了。没有维生素和矿物质，人体新陈代谢的效率就会降低，造成能量缺乏以及体重失控的恶劣后果。

水果含有被叫做果糖的简单糖，和葡萄糖以及蔗糖一样，它不需要消化的过程，可以很快进入血液。但是与葡萄糖和蔗糖不同，果糖被归为缓慢释放能量的碳水化合物，这是因为果糖在体内需要先被转化为葡萄糖再参与代谢，这一过程有效地减小了对新陈代谢的影响。乳糖的情况也是一样，它由葡萄糖和半乳糖组成，葡萄糖释放能量的速度很快，但是半乳糖的释放速度比较慢。有些水果，如葡萄和椰枣，由于含有纯的葡萄糖，因此能量释放的速度很快。另外，苹果主要含有果糖，所以热量的释放速度比较慢。香蕉同时含有果糖和葡萄糖，所以会比较快地升高血糖水平。

如果能控制体内的血糖水平稳定，就可以维持稳定的体重和持久的精力。少量多次进食，远远优于狼吞虎咽。

4.膳食纤维

并不是所有的碳水化合物都可以被消化且被转化为葡萄糖。不能被消化的碳水化合物被称做纤维。这是水果、蔬菜、小扁豆、菜豆和全谷类食物等健康食品所富含的成分。如果常吃含有这些食物的高纤维膳食，患肠癌、糖尿病和憩室症的风险就会降低，而且可以免受便秘之苦。因为膳食纤维可以吸收消化道里的水分，使食物的体积膨大，使其更容易地穿过消化道。摄入理想量的膳食纤维是很容易的，只要每天吃一些全谷类食物、蔬菜、水果、坚果、种子、小扁豆和菜豆就可以了。水果和蔬菜中的膳食纤维可以减缓糖分进入血液的速度，从而将人体的能量水平保持在一个很好的状态上。谷物纤维对于防治便秘和食物腐败非常有效，而便秘与食物腐败恰恰是很多消化疾病的潜在诱因。精制的食物以及肉类、蛋类、鱼类和乳制品等，毫无疑问是缺乏膳食纤维的。

5.水

是身体最重要的营养物质。身体每天要通过皮肤、肺（呼吸道）、消化道以及由肾脏形成的尿液排出1.5升的水，才能保证把毒素清出体外。所以我们每天从食物和饮料中获得的水至少要超过1升，其实每天最理想的摄入量是2升。

6.维生素

虽然相对于脂肪、蛋白质或者碳水化合物，维生素的需求量要少得多，但它们也非常重要。维生素“启动”酶的活性，酶让体内的所有生命过程得以运行。维生素还有很多重要的功能，如平衡激素、制造能量、增强免疫系统功能、维护皮肤健康和保护动脉，这些功能对于大脑、神经系统和每一个生命反应来说都是至关重要的。维生素A、维生素C和维生素E是抗氧化剂，能够减缓衰老，帮助身体抵抗癌症、心脏疾病和污染。B族维生素和维生素C在食物转化为生理和心理能量的过程中起着极为重要的作用。维生素D可以帮助控制钙平衡。维生素E可以防止必需脂肪酸败。维生素A主要以两种形式存在：视黄醇，这是动物形式的维生素A，来源于肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品；β-胡萝卜素，主要来源于红色、黄色和橙色的水果和蔬菜。B族维生素和维生素C在新鲜水果和蔬菜中含量最为丰富。维生素D存在于牛奶、鸡蛋、鱼和肉，也能通过晒太阳在皮肤中合成。维生素E主要存在于种子、坚果和由其制成的油里。

7.矿物质

和维生素一样，在生命的每一个过程都是必需的。钙、镁和磷帮助构成骨头和牙齿；神经信号对于大脑和肌肉来说非常重要，而神经信号的功能依赖于钙、镁、钠和钾；氧在血液中的运输主要靠含铁的复合物；铬参与控制血糖的水平；锌对于身体的每一个修复、更新和生长的过程都是必需的；硒和锌能激活免疫系统；大脑功能取决于足够量的镁、锰、锌和其他一些必需矿物质。矿物质在人体健康中扮演着很多非常重要的角色，这里提到的只是一小部分。我们每天需要摄入大量的钙和镁。镁主要来源于羽衣甘蓝、卷心菜和根类蔬菜等，在坚果和种子中含量也非常丰富。钙主要存在于乳制品中。水果和蔬菜能提供大量的钾和少量的钠，这是一个非常好的平衡比例。所有的种子类食物（包括种子、坚果、小扁豆、干豆、豌豆、菜豆和全谷类食物）都是铁、锌、锰和铬的良好来源。硒在坚果、海产品、海藻与种子，尤其是芝麻中含量很丰富。

最后，有机食物很重要（菜，肉，奶等所有食物），身体试图为那些外来化学物质（通常指有毒性的物质）解毒，并为此浪费大量的能量；而这些化合物当中的一部分根本无法排出体外，它们会在身体组织中积累起来。就目前而言，不可能完全避免这些物质，就像在这个星球上无法避免污染一样。我们今天获得纯净食物的最为有效的办法，就是尽可能地选择有机食物。吃新鲜的有机的食品，是一种最为自然、最为有益的进食方式。很多食物本身就含有酶，因此我们在咀嚼的时候就已经开始消化食物了。新鲜的食物往往还富含非常重要的植物化学物，植物化学物对我们的身体也很重要。据研究，它们可能和维生素、矿物质一样重要。食物烹调会破坏酶，并降低植物化学物的活性，所以要尽量减少对食物的加热处理。