降低血压的17种有效方法

高血压被称为“无形杀手”是有充分理由的。它通常没有症状，没有心脏病和中风的主要风险。你的血压取决于你的心脏泵出了多少血，以及你的动脉对血液流动的抵抗力有多大。你的动脉越窄，你的血压就越高。

血压升高可以通过生活方式的改变可以大大降低你的风险，而不需要药物治疗。

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以下是降低血压的17种有效方法：

1、增加运动和锻炼

在年的一项研究中，参加有氧运动训练的久坐老人平均降低血压3.9%，舒张压4.5%。当你有规律地提高你的心跳和呼吸频率时，随着时间的推移，你的心脏会变得更强壮，用更少的精力来泵。这降低了你的动脉压力，降低了你的血压。

你应该做多少活动？美国心脏病学会(ACC)和美国心脏协会(AHA)在年的一份报告中建议，每周进行三到四次40分钟的中等强度运动。如果一次找出40分钟是一种挑战，那么在一天中将时间划分为三到四个10到15分钟的片段时，可能仍然有好处。

提高您的活动水平可以非常简单，如：走楼梯、走路而不是开车、做家务、修建花花草草、去找一个骑自行车参加团队运动。只要有规律地做，每天至少做半个小时的适度活动。

太极拳是温和运动的运动，可以产生很大的效果。年对太极和高血压影响的回顾显示，与那些根本不锻炼的人相比，总体收缩压下降了15.6毫米汞柱，舒张压下降了10.7毫米汞柱。

年一项关于运动和降低血压的回顾发现，有许多运动组合可以降低血压。有氧运动,阻力训练,高强度间歇训练每天短暂的运动，或者每天步行10，步，都可以降低血压。正在进行的研究继续表明，即使是轻体力活动也有好处，特别是在老年人。

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2.如果你超重，就减肥。

如果你超重，即使减掉5-10磅也能降低你的血压。另外，你还可以降低其他疾病问题的风险。

年对几项研究的审查报告指出，减肥饮食平均降低血压3.2毫米汞柱舒张压和4.5毫米汞柱收缩压。

3.减少糖和精制碳水化合物

许多科学研究表明限制糖和精制碳水化合物能帮你减肥和降低血压。

年的一项研究比较了低碳水化合物饮食转到低脂饮食。低脂饮食包括一种减肥药。这两种饮食都能减轻体重，但低碳水化合物饮食在降低血压方面要有效得多。低碳水化合物饮食降低血压4.5毫米汞柱舒张压和5.9毫米汞柱收缩。低脂饮食加减肥药只降低血压0.4毫米汞柱舒张压和1.5毫米汞柱收缩压。

年对低碳水化合物饮食和心脏病风险的分析发现，这些饮食平均降低血压3.10毫米汞柱舒张压和4.81毫米汞柱收缩压。低碳水化合物低糖饮食的另一个副作用是你感觉更充分，因为你消耗的更多。

4.多吃钾少吃钠

增加你的钾摄入和减少食盐也可以降低你的血压。

钾是一个双重赢家：它减少了盐在你的系统中的影响，也减轻了你血管中的紧张。然而，富含钾的饮食可能对患有以下疾病的人有害。肾脏病所以，在增加钾摄入量之前，先和你的医生谈谈。

吃更多的钾很容易-这么多食品自然富含钾。以下是几个：低脂乳制品，如牛奶和酸奶、鱼、水果，如香蕉杏，鳄梨，和橙子

蔬菜，如甘薯,马铃薯,番茄，绿色，和菠菜。注意：个人对食盐不一样。有些人对盐敏感，这意味着高盐摄入会增加他们的血压.其他人对盐不敏感。他们可以高盐摄取量，在不升高血压的情况下排尿。

5.少吃加工食品

在你的饮食中，大部分额外的盐来自于加工食品还有餐馆的食物，而不是家里的。受欢迎的高盐产品包括熟食肉、罐装汤、披萨、薯片和其他加工过的小吃。

食品标签“低脂“通常都富含盐和糖，以弥补脂肪的流失。”脂肪是食物的味道，让你感到饱腹感。减少加工食品可以帮助你减少食盐，减少糖，减少精制碳水化合物。所有这些都会导致血压降低。

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6.戒烟

戒烟对你的全面健康有好处。吸烟会使你的血压立即但暂时升高，并使你的心率增加。从长远来看，烟草中的化学物质会破坏你的血管壁，引起炎症，收缩你的动脉，从而增加你的血压。硬化的动脉会引起更高的血压。

即使你在附近，烟草中的化学物质也会影响你的血管。二手烟。一项研究表明，家中二手烟周围的儿童血压高于非吸烟家庭。

7.减少压力

我们生活在压力非常大的时代。工作场所和家庭需求、房贷、工作、老婆、孩子都是。寻找方法减轻你自己的压力对你的健康和血压都很重要。

有很多不同的方法可以成功地解除。应力找出对你有用的东西。实践深呼吸散步，看书，看喜剧。每天听音乐也能降低收缩压最近20年的研究表明桑拿使用与心脏有关的事件减少死亡，一项小研究表明针刺可以降低收缩压和舒张压。

8.试着冥想或瑜伽

打坐包括超验冥想，长期以来一直被用作减轻压力的方法。年的一项研究指出，马萨诸塞州的一个大学项目已经有超过1.9万人参加了一个冥想和打坐项目，以减轻压力。

瑜伽它通常涉及呼吸控制、姿势和冥想技术，也可以有效地减轻压力和血压。

年对瑜伽和血压的回顾发现，与不运动的人相比，舒张压和收缩压平均降低了3.62毫米汞柱和4.17毫米汞柱。对包括呼吸控制、姿势和冥想在内的瑜伽练习的研究，其效果几乎是不包括所有这些要素的瑜伽练习的两倍。

9.吃点黑巧克力

黑巧克力已经证明可以降低血压。但是黑巧克力应该是百分之六十到百分之七十的可可。一项关于黑巧克力的研究发现，每天吃一到两块黑巧克力有助于降低血压和炎症，从而降低患心脏病的风险。这些好处被认为来自巧克力中含有更多可可固体的黄酮类化合物。黄酮类化合物有助于扩张或扩大血管。

年对14，人进行的一项研究发现，吃黑巧克力的高血压患者总体血压较低。

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10.试试这些草药

中草药长期以来，许多文化都使用它来治疗各种疾病。

一些草本甚至可以降低血压。尽管需要更多的研究来确定药草中最有用的剂量和成分。在服用草药补充剂之前，一定要与你的医生或药剂师联系。它们可能会干扰你的处方药。

以下是世界各地培养的用于降低血压的植物和草药的部分列表：黑豆[医]紫草)、猫爪(钩藤)、西芹汁(羊肚菌(ApiumGraveolens))、山楂(山楂)、姜根、巨蛇(反折库斯库塔(CuscutaCorexa))、印度植物、海松树皮松树)、百合河[医]白铬)、罗赛尔木槿、芝麻油芝麻)、番茄提取物([医]虎耳草)、茶(中国山茶)特别是绿茶和乌龙茶、伞树皮[医]蜈蚣)。

11.一定要睡得好，睡得安稳。

当你睡觉的时候，你的血压通常会下降。如果你睡不好，它会影响你的血压。经历过的人睡眠剥夺，尤其是那些中年的人，患高血压的风险更大。

对一些人来说，睡个好觉并不容易。有很多方法可以帮助你安眠。试着制定一个有规律的睡眠计划，晚上休息，白天锻炼，避免白天小睡，让你的卧室舒服。

国家睡眠心脏健康研究发现，每晚睡眠少于7小时和每晚睡眠超过9小时与高血压患病率增加有关。每晚睡眠少于5小时与长期高血压的风险显著相关。

12.吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂

鲜食大蒜或者大蒜提取物都被广泛用于降低血压，根据一项临床研究，与普通大蒜粉片相比，时间释放大蒜提取物制剂对血压的影响更大。

年的一项研究指出，一项针对87名高血压患者的研究发现，与未经任何治疗的人相比，服用大蒜的人的舒张压降低了6毫米汞柱，收缩期降低了12毫米汞柱。

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13.吃健康的高蛋白食物

年的一项长期研究发现，摄入更多蛋白质的人患高血压的风险较低。每天平均摄入克蛋白质的人，患高血压的风险比低蛋白饮食者低40%(33)也常加的人纤维在他们的饮食中，风险降低了60%。

然而，高蛋白饮食可能不是每个人都喜欢。那些患有肾脏疾病的人可能需要小心，所以和你的医生谈谈。在大多数类型的饮食中，每天摄入克蛋白质是相当容易的。

高蛋白食品包括：鱼如三文鱼或罐装金枪鱼、蛋、家禽如鸡胸、牛肉、豆类和豆科植物如菜豆和小扁豆、螺母或坚果黄油比如花生酱、奶酪，如切达干酪。

14.服用这些降血压补充剂

这些补充剂是现成的，并证明有可能降低血压：

ω-3多不饱和脂肪酸加法ω-3多不饱和脂肪酸或鱼油对你的饮食有很多好处。对鱼油和血压的Meta分析发现，高血压患者的平均血压降低为4.5mmHg收缩期和3.0mmHg舒张期。

乳清蛋白这种蛋白从牛奶中提取的复合物除了可能降低血压外，还可能对健康有好处。

镁缺镁与高血压有关。一项Meta分析发现，镁补充。

辅酶Q10在一些小的研究中，抗氧化剂CoQ10收缩压降低17毫米汞柱，舒张压降至10毫米汞柱。

瓜氨酸口服L-瓜氨酸是L-精氨酸人体中的一种蛋白质，它可以降低血压。

15.少喝酒

酒虽然能使你身体健康，也能提高你的血压。

适度饮酒是很重要的。酒精每消耗10克酒精，血压就会升高1毫米汞柱。一杯标准饮料含有14克酒精。

什么是标准饮料？一杯12盎司的啤酒，5盎司的葡萄酒，或1.5盎司的蒸馏酒。女性每天喝一杯，男性每天喝两杯。

16.考虑减少咖啡因

咖啡因会使你的血压升高，但是效应是暂时的。持续时间从45分钟到60分钟，每个人的反应都不一样。有些人对咖啡因可能比其他人更敏感。如果你对咖啡因敏感，你可能想减少你的咖啡消费，或者尝试。无咖啡因的咖啡.

研究咖啡因包括它对健康的好处，在新闻中经常出现。是否削减的选择取决于许多个别因素。一项较早的研究表明，如果你的血压已经很高，咖啡因对血压的影响会更大。然而，这一研究要求对这一问题进行更多的研究。

17.服用处方药

如果你的血压很高，或者在改变生活方式后没有下降，你的医生可能会建议你处方药。它们能改善你的长期结果，特别是当你有其他危险因素的时候。然而，找到合适的药物组合可能需要一些时间。和你的医生谈谈可能的药物，以及什么对你最有效。