这样做焖饭营养健康又美味,懒人速成哦

周末在家轻松一下，很多人把一日三餐都改成了两餐，于是，中式“Brunch”（早午餐）就诞生了！这不，今天又做了家人都喜爱的铸铁锅焖饭，米饭、蔬菜、肉类一锅出，营养美味健康，低脂低盐低糖，绝对是省时省心省力的懒人操作法。

食材准备：

米饭：我用的是大米和红扁豆。掌握要点：粗细搭配，家里有啥用啥。大米、小米、黑米、藜麦、小玉米都行，1：1比例淘洗干净。

蔬菜：豆角、胡萝卜、香菇等等。

肉类：牛肉、鸡胸肉、排骨、虾仁等等。

食材预处理：

豆角等蔬菜洗净控水切小粒，肉类先用冷水汆烫，去除血水，虾仁去虾线。

烹饪方法：

01热锅凉油（为了有效控油，最好用硅胶刷薄薄刷一层）先加入姜片、八角和桂皮炒出香味，倒入豆角粒翻炒，炒至变色加入香菇、胡萝卜、肉类等食材继续翻炒。

02倒入淘洗干净的米，锅中加入热水，水要没过食材一个手指肚的位置，比用电饭锅煮米饭略多一点点即可。倒入生抽、蚝油、亚麻籽油。注意，开始我们只是刷了点油，在这个时候加入一点健康的亚麻籽油，大概5克油，咖啡勺1小勺的样子，让焖饭更香更有营养。

03大火煮开，不断用铲子搅动一下，以免米饭粘锅底。转小火慢慢继续煮，观察锅中有小气泡在沸腾，一点点汤汁收干净，期间定时用铲子搅动一下。当锅中不再有小气泡沸腾，说明汤汁已经被收进米饭里，这个时候关火，继续焖5分钟。

04最后开盖加入葱花和小米辣增香增味就行啦，敬请享用！

敲重点：营养师点评

米饭用大米和红扁豆搭配，粗细搭配比例均匀，红扁豆营养丰富，富含胡萝卜素和优质蛋白质的好食材。虾仁脂肪含量低，蛋白质含量高，口感Q弹味道鲜美，与豆角搭配一起绝对够惊艳。

在油脂的选择上，更大比例的使用了富含多不饱和脂肪酸的有机亚麻籽油，味道清新，营养丰富，保证了优秀脂肪酸的摄入。少吃油，吃好油，家中必备的三款小品种油：亚麻籽油、南瓜籽油、苏籽油，你为家人备好了吗？

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