中老年合理膳食荤素粗细多样化

《太阳》一七九章中老年人饮食应均衡

摄影：飞哥

民以食为天，中老年人饮食要适应个人特点，适合其年龄、身体健康状况以及个人生活习惯。不偏食，不长久偏爱、重复食用同一食品，避免饮食过量、过饱，饮酒不过度，不吸烟。

中老年人适当补充摄入适量的维生素A、维生素C和维生素E，多吃富含纤维素的食品，摄入食盐不过量，不吃过热的饮食，不吃烧焦食品，不吃发霉食品。

中老年人饮食注意食物的性和味。食品有寒、热、温、凉四性，有酸、苦、甘、辛、咸五味，每种食品都有其性和味，应合理搭配。

寒凉食物有清热泄火解毒的功效，适合于春夏季节或患温热性疾病者，这类食品有粮谷、绿豆、赤小豆、梨、香蕉、柿子等；而温热食品则有温中、补虚、除寒的作用，适合于秋冬季节或患虚寒性疾病者，这类食品有糯米、肉类、鲫鱼、黄鳝等。

辛味食物能宣散滋润、疏通血脉、运行气血、强壮筋骨、增强机体抵抗力，如葱、姜、蒜、胡椒、花椒、萝卜、各种酒类；甘昧能补益和中、缓急止痛，如大枣、糯米、动物肝脏、鸭梨、椰子、豆腐、蜂蜜、白糖等；

酸味有收敛固涩作用，与甘味配合能滋阴润燥，如食醋等；苦味能泄火燥湿坚阴，与甘味配合有清热利尿、祛湿解毒的作用，如苦瓜、茶叶等；

咸味有软坚散结泻下作用，如海产品、猪腰子、鸽子肉等；而淡味食品有渗湿利尿作用，如薏苡仁、白扁豆、冬瓜、藕、花生、鸡蛋等。

中老年人应因时因地灵活选食，注意春温、夏热、秋凉、冬寒，气候的变化，对人体生理机能会产生影响，春季气候温暖，宜食清淡，应多吃些菜粥如荠菜粥、青菜粥等；夏季气候炎热、多雨湿重，宜食甘凉之物，如绿豆汤、荷叶粥、薄荷汤、西瓜、冬瓜。

秋季气候转凉干燥，宜食能生津的食品，如藕粥等；冬季寒冷，食品宜温热，可食八宝饭、涮羊肉、桂圆枣粥等，以温补精气。

地理环境不同，对食物结构也有较大影响，如饮食不当，还会发生水土不服，所以也应根据个体差异进行调摄。

中老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味，所以饭菜要注意色、香、味俱全；中老年人体内代谢需用较多的蛋白质来补偿组织消耗，应多吃鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，这些食品含优质蛋白，营养丰富，容易消化。

中老年人每餐应以八九分饱为宜，尤其是晚餐。新鲜蔬菜含有丰富的维生素c和矿物质和纤维素，对保护心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜摄入量以八两为宜。

中老年人食物要杂。蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。因此，每天的主副食品品种要多，在十种左右。餐后应吃些水果。

饭菜要烂，莱肴要淡。有些中老年人口重，殊不知，盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压增高。中老年人一般每天吃盐应以6一8克为宜。

中老年人的饮食应温热，不冷、不烫，以适口进食为宜；吃时要慢，应细嚼慢咽，以减轻胃肠负担，促进消化。

中老年人应食用新鲜的食物，经过适度的烹饪，以粗细搭配、荤素搭配。以低热量食物为主，这些食物中要有适量的蛋白质，并可以提供大量的、容易被身体吸收利用的营养物质，保证每餐食入的都是高质量的食品。

以糙米、富硒大米和其他全谷类杂粮为主食，快炒蔬菜尤其是颜色鲜艳的蔬菜，比如西兰花、胡萝卜、南瓜；果实类豆类及其制品，如青豆、豆、赤豆、黄豆及豆腐、味噌、豆豉等；海藻、海带、紫菜；水果、适量的坚果；鱼、虾。

避免或少吃甜食，精加工的面粉与精加工的食品，果酱、果脯或大量的经过加工的水果如烤苹果和果盘沙拉。

适当补充维生素A、C、E、B族复合维生素，类胡萝卜，生物类黄酮等，可以保护心血管系统健康，帮助抗癌；同时也提供丰富的钙质、锌、硒等维护骨骼、免疫系统、生殖系统的矿物质。

中老年人不适宜长期素食或荤素搭配不合理，一味吃素的中老年人可增加心脏血管疾病的发病率，长期素食会导致低胆固醇血症，增加抑郁症的发病率，增加肿瘤的发病率。

长期素食者往往蛋白质摄入不足，蛋白质不足会使身体虚弱，抗病能力下降，导致各种疾病的发生，减少激素的产生，影响生理功能。还会导致骨质疏松和影响肌肉生长。

豆腐煮鱼味道鲜美，含丰富的蛋白质和钙，可预防骨质疏松。豆与富含维生素D的鱼肉一起煮、吃，可增加钙的吸收与利用；苹果、洋葱、茶叶能减少心脏病的发病率。多种绿叶蔬菜、菌菇、动物肝肾等，都含叶酸和硒元素，有益抗肿瘤。

每天吃一定量的菠菜和胡萝卜，可明显降低中风危险。这主要得益于β胡萝卜素，它可以转化成维生素A，防止胆固醇在血管壁上积结，保持脑血管畅通，从而防止中风。

中老年睡眠不好者可在睡前喝一杯温热牛奶，或吃两颗核桃。记忆力减退者吃一些含微量元素和不饱和脂肪酸较多的坚果如核桃、榛子、杏仁、瓜子、花生等，健脑益智。

糖尿病患者应选择低脂牛奶、全麦面包、荞麦面、黑米粥、黄瓜、西红柿等；高血压患者可以在两餐之间吃一些含钾高的水果，如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜，或豆浆、红薯、煮土豆等零食，既可以补充热量又可以调节血压。

动脉硬化患者可以常吃一些富含维生素C和抗氧化剂的食物，如大枣、猕猴桃、柚子、葡萄干等，以增加血管弹性。

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