Rebecca这部日剧算是把健康饮食无痛

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绿会同一健康委员会收到热心读者投稿，就如何健康减肥讨论一些科学方法。现将其观点与读者分享，仅供参考。

Rebecca：这部日剧算是把健康饮食无痛减重讲明白了

年一部日本小甜剧“减重50公斤的灰姑娘”被评为把如何正确科学减重的底层逻辑讲明白了。故事的女主角阳芽原体重97公斤，肥胖已经严重危害了她的健康，平时走路很容易崴脚。毕业后在公司应聘说明会上遇到了并没有嫌弃嘲笑自己肥胖的男主宰，并一见钟情，决定减重为了之后能够进入男主的公司。女主闺蜜加奈子成为了帮助阳芽减肥并激励它的减重导师。最终，阳芽成功减重50kg，也发现了宰其实也早对自己一见钟情，两个人幸福的在一起了。

图源：《减重50公斤的灰姑娘》海报

那接下来我们就一起看看剧中提及的“减肥底层逻辑“

1.放平心态减肥是长期的事情

很多人看到短视频的营销“几天瘦几斤”就跟着学习。但实际上减掉1kg脂肪需要消耗卡路里，减掉50斤需要消耗约36万卡路里。实际上人一天的基础代谢（也就是你一天躺在床上不吃不喝什么也不干身体自然消耗的热量）约为-卡路里，如果你每天都不吃不喝啥也不干减掉1公斤脂肪都需要6-7天，更别提几十斤需要多久了。实际上短期内大量减重很多实际上减掉的都是身体的水分，不是脂肪，并不会让你表面上焕然一新，除了在体重秤上瘦了，你还是个小胖胖。所以，如果你真的追求能改头换面，健康减重，请做好以年为单位的减重时间准备。

2.减肥的基础逻辑是热量差

热量差就是你每天通过食物摄入的热量小于消耗的热量。刚才提到基础代谢是身体每天自然地消耗的卡路里，但我们人每天都会去上班货外出游玩走路甚至去运动，这些活动都会消耗热量，只不过走路消耗的更低，运动更高。所以你需要在女性基础代谢-卡路里，以及男性-卡路里的基础上算上你每天活动消耗的卡路里计算出总消耗。然后将这个数字减去-卡路里（最佳热量差）就是能实现你减重的食物摄入卡路里。千万不要有过高的热量差，这种极端的减肥方式不仅会造成营养不良与低血糖，甚者还会因为长期压制自己食欲造成暴食症。

3.多选择低GI值（低升糖）食物

低GI食物就是指的这种食物升糖的能力较低，使血糖升高和下降的速度比较慢，有助于稳定血糖与食欲，增加饱腹感。营养学上GI值在70以上的为高GI食物，55-70之间的为中等GI值的食物，低GI食物是指的在55以下的为低升糖指数食物。低GI的主食以粗粮为主，包括杂粮饭，意面，全麦面包等；苹果、水梨、橙、桃都是低GI的水果；还有豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆以及各种蔬菜。

4.营养搭配

减肥食品的摄入不仅要考虑热量，也要注意营养搭配才能满足身体需要的营养元素（nutrient）。碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐（膳食纤维被称为“第七大营养素”）是人体所需的六大营养素，以满足生长发育与新陈代谢之需要。所以日常饮食中特别推荐饮食法，將每一餐的蔬菜、蛋白质及碳水类的配比以2：1：1的比例，一半装蔬菜，另外1/4装蛋白质，剩下1/4装淀粉类。在此基础上可以加少量优质脂肪（比如坚果与牛油果）以及维生素（水果）。特别推荐减脂期间自己做饭可以规避掉餐厅炒菜多油多盐的情况！

5.充足睡眠

睡觉时最简单的消耗卡路里的方法，一份充足的睡眠能消耗kcal。美国哥伦比亚大学研究人员发现，每晚睡眠时间不超过7小时的人，他们肥胖的几率比每晚睡眠时间在7至9个小时的人高出23%-73%，这个数字随着睡眠时间越少越大。这是因为人体有一种自然分泌的生长激素Humangrowthhormone简称HGH，也被称为瘦素，主要促进骨骼与肌肉的生长，同时加速体内脂肪燃烧。而年龄衰老与睡眠不足会导致HGH的分泌量下降，从而引起发胖。

6.可坚持的有氧与无氧运动

除了靠饮食制造热量差外，运动也是一个快速帮助你制造热量缺口的方式。以有氧于无氧运动为主。有氧运动指低强度、能长时间进行的运动。比如：快走、慢跑、游泳、爬坡、骑自行车等。而无氧运动则指高强度、剧烈的、一般不能持续运动超过两分钟、会让人练起来大喘气、需要休息一下恢复体力才能继续的运动。比如：冲刺短跑、举铁等器械等。运动种类的选择需要根据运动者的年龄、身体素质、体型特征、运动能力基础、体型目标、有无疾病等因素决定，选择一个让你刚到快乐并且可以长期坚持的运动就是最好的选择。将有氧运动与无氧运动相结合，才能帮助你减少脂肪的同时保持肌肉力量与皮肤紧致。

如果你有条件去健身房，推荐先做无氧运动消耗身体自身的摄入的热量，然后再做有氧运动就能够更多地消耗身体脂肪来提供能量。除此之外，早晨起来后空腹有氧也是不错的选择，一晚上的睡眠让人体已经没有多余的碳水化合物，所以更多的脂肪被燃烧，对消灭顽固脂肪以及提升心肺功能都特别有好处。

7.调和肠道菌群

多吃酸奶，奶酪，芝士等食物可以补充益生菌，加速肠道蠕动，调节便秘与代谢。益生菌或可通过改善肠道菌群结构，影响消化过程；益生菌或可通过调节食欲和饱腹感，减少食物摄入量；益生菌或可通过减少机体的炎症，避免肥胖。

8.生活化减肥才是尽头

很多人有误区就是减肥需要把自己闭关起来去运动或者健康饮食，但实际上减肥本身就是可以融入日常生活中的一件事。如果你没有时间去健身房去外出运动，在家里和家人朋友跟着跳操娱乐，乘坐地铁时走楼梯并站着，或者做一些家务都可以消耗卡路里，也被称为非运动热量消耗（Non-exerciseactivitythermogenesis）。美国内分泌专家J.A.Levine曾经做过一个实验发现，较胖的人一天中要比瘦的人多坐约分钟，而瘦的人则比较胖的多站约分钟，而这个差异导致胖瘦人的日常消耗相差±65千卡的热量，约等于慢跑40分钟。因此生活中增加NEAT的消耗，是一种很有效的减肥方式对于繁忙的上班族来说，并且对体重基数大的人来说也不会造成身体伤害。同时，外出聚餐也可以通过选择合理的食物进行搭配以达到减脂的目的。如果是减肥的目的是为了我们终生自身的健康，那永久性的实施健康饮食与生活方式才能达到目的。

（本文仅代表作者本人观点。）

文：RebeccaShao

审：Eva